Mange danskere lider af afhængighed. Desværre får mange først hjælp, når problemerne er uoverskuelige, og nogle får aldrig hjælp. Alkohol, stoffer eller ludomani kan ødelægge livet, ikke kun for en selv, men også for ens nære.
Netop nu anerkendes flere forskellige tilstande som afhængighed eller som en adfærd, der ligner afhængighed. Eksempelvis blev overspisning (Binge Eating Disorder) anerkendt som lidelse af Sundhedsstyrelsen i 2022, og afhængighed af computerspil (Gaming Disorder) er anerkendt som lidelse i diagnosesystemet ICD-11.
Men selv om afhængighed er blevet mere anerkendt som en lidelse, så er afhængighed og uønskede vaner svære at forstå for mange.
Samtidig kan afhængighed have store konsekvenser. Man kompromitterer sociale relationer som familie, job eller uddannelse. Det kan føre til skilsmisse, og nogle mister deres job eller afbryder den uddannelse, de var i gang med.
Automatiseret adfærd ligger bag
Der er flere årsager til, at afhængighed kan være svær at forstå. Vi er ofte blinde for afhængighed, fordi de tanker og handlinger, der leder til afhængighedsadfærden, er automatiserede. For eksempel kan du opleve at række ud efter mobiltelefonen uden at tænke over det. Det samme gør sig gældende for stoffer eller pengespil: Ofte er man i gang med adfærden, før man lægger mærke til det.
De automatiserede tanker og handlinger ser vi ikke. Men vi kan heldigvis blive bedre til at se dem, hvis vi retter opmærksomheden mod dem. Det kan måske lyde banalt - men det er ikke altid nemt.
Desuden er afhængighed ofte skamfuldt. Mange forsøger at gemme afhængigheden væk. Derved isoleres man, og man får ikke den hjælp, der er brug for.
Det, vi skammer os over, forsøger vi ofte at skjule, så vi ikke konfronteres med ubehaget ved skammen. Vi spiser i smug, underdriver hvor meget vi ryger eller drikker, eller vi nedtoner konsekvenserne af adfærden. Ofte lyver vi ikke kun over for andre, men også for os selv. Det er en anden slags ’blindhed’, hvor vi ikke ser afhængigheden, fordi vi ikke vil se den.
Find et gensvar til skammen
Man kan øve sig i at finde et gensvar til skammen, så den reduceres. Det gør det lettere at bryde isolationen og søge hjælp.
Gensvar er tanker, som man kan bruge over for automatiserede tanker, for eksempel: “Det skete igen, jeg er en stor taber!”. Her kan gensvaret være: “Op på hesten igen. Jeg øver mig på at blive bedre.”
Afhængighed er et kontinuum, altså en gradvis overgang fra en vane til en let afhængighed til en stærkere afhængighed. Det betyder, at de mekanismer, der er i spil ved afhængighed, også er i spil ved uønskede vaner.
Langt flere har uønskede vaner end afhængighed. Når vi spiser for meget, drikker for meget eller ryger for meget, er det de samme mekanismer, der gør sig gældende, som ved afhængighed. Så hvad er forskellen?
Hvad er afhængighed egentlig?
Afhængighed er en samlet betegnelse for en adfærd, der opfylder nogle bestemte diagnosekriterier. Man kan være afhængig af stoffer som alkohol, hash, kokain eller nikotin, eller man kan være afhængig af en bestemt adfærd, som ved overspisning, ludomani eller afhængighed af computerspil.
Diagnosekriterierne er forskellige ved de enkelte former for afhængighed, men de fleste diagnoser har nogle fællestræk:
For det første er man overoptaget af stoffet eller adfærden. Tankerne kredser hele tiden om det, og man tænker på, hvordan man kan skaffe stoffet eller skaffe adgang til adfærden. Det kan opleves som om, at det er det første, man tænker på, når man vågner om morgenen, og det sidste, man tænker på, når man går i seng om aftenen.
For det andet oplever man at miste kontrollen over sin adfærd. Man drikker, spiller eller spiser mere, end man har til hensigt. Går man først i gang, fortsætter man. Det kan opleves, som om stofferne eller adfærden styrer ens liv.
For det tredje er man rastløs eller irritabel i de perioder, hvor man forsøger at holde op eller ikke har adgang til stoffet eller adfærden. Det er ikke alle, som forsøger at stoppe eller skære ned, så derfor er det ikke alle, der oplever dette symptom.
For det fjerde er der en øget tolerance: Man har brug for mere og mere af stoffet eller adfærden for at opnå samme effekt. Der skal flere øl til, for at man bliver beruset, eller man spiller med større pengebeløb for at opleve den samme spænding.
For det femte fortsættes adfærden på trods af, at den giver negative konsekvenser. Rygeren fortsætter med at ryge trods risiko for lungekræft. Personen med ludomani optager flere og flere lån, selv om gælden vokser.
Det er ikke alle de ovenstående symptomer, der skal være til stede, for at en diagnose med afhængighed er opfyldt. Derfor skal der typisk en psykolog eller psykiater til at stille diagnosen.
Det centrale ved afhængighed er, at adfærden fører til et tab af funktionsniveau. Det betyder, at man har vanskeligt ved at fungere uden sit stof eller uden den adfærd, man er afhængig af. Konsekvenserne af stoffet eller adfærden gør det vanskeligt at fungere i hverdagen.
Alle kender til afhængighed
Man behøver ikke have en afhængighedsdiagnose for at forstå de kropslige, tankemæssige eller følelsesmæssige mekanismer ved afhængighed.
Mange kender trangen til eksempelvis sukker (kage, is eller søde sager), koffein (kaffe, te, chokolade eller energidrikke), nikotin (tobak, snus eller nikotinpakker) eller alkohol (øl, vin eller spiritus). Den uønskede vane kan også mærkes som trangen til at række ud efter mobilen, selvom man ønsker at lægge den væk.
Hvis du kender til sådanne oplevelser eller noget der minder om dem, kan du forstå nogle af elementerne ved afhængighed og uønskede vaner:
- Adfærden gentager sig,
- Adfærden er ofte ubevidst eller uden for opmærksomheden,
- Adfærden er ofte forbundet med trang,
- Adfærden løfter kortvarigt humøret eller fjerner rastløshed, uro eller ubehag,
- Efter adfærden kan man opleve negative fysiske eller psykiske følger såsom tømmermænd eller selvbebrejdelse.
Hvad kan man gøre?
Man kan kun ændre det, man er opmærksom på. Så første skridt er at blive mere opmærksom på afhængighedsadfærden eller den uønskede vane.
Det kan gøres ved at føre dagbog: Hvornår forekommer adfærden? Hvor ofte forekommer den? Hvad sker der lige op til adfærden?
Da afhængighedsadfærd er automatiseret, kan det være vanskeligt at lægge mærke til, hvad der sker, og hvornår det sker. Men jo mere, man bliver opmærksom på adfærden, jo bedre kan man identificere den og formulere alternativer til den. Dagbogen kan hjælpe til at understøtte opmærksomheden på adfærden.
Når man bliver opmærksom på adfærden, kan man anvende alternative strategier. Man plejer at sige, at “situationskontrol er lettere end selvkontrol”. Det betyder, at det er lettere at handle anderledes før man står i situationen, end når man står i situationen. Jo før man bliver opmærksom på, at afhængighedsadfærden er under opsejling, des lettere er det at handle anderledes.
Alternative strategier kan forekomme på flere forskellige måder:
Handling: Man foretager alternative handlinger, som fjerner en fra adfærden. Har man lyst til at overspise, kan man gå en tur i stedet for. Det kaldes distraktion.
Tanker: Man formulerer gensvar til de tanker, der leder til afhængighedsadfærden. Et gensvar til tanken om “i dag må jeg godt” kan være “Hvis jeg starter nu, ender jeg et sted, jeg ikke ønsker”. Gensvar forstærker tænkning, der leder til mere hensigtsmæssige udfald end afhængighedsadfærden.
Følelser: Man retter opmærksomheden mod ubehagelige følelser i stedet for at søge mod afhængighedsadfærden som en måde at komme på afstand af ubehagelige følelser.
De ubehagelige følelser kan eksempelvis være angst, depression, ensomhed eller mindreværd. Alene tanken om ubehag kan føre til, at man tyr til en afhængighedsadfærd, før man reelt mærker ubehaget.
Derfor når mange ikke at mærke ubehaget, før de bruger afhængighedsadfærden: De reagerer på de automatiserede tanker om ubehag, før ubehaget indtræffer. Eksempelvis kan tanken om angst aktivere angsten og adfærden. Et eksempel: Angsten for, at man ikke kan få sit stof, kan føre til, at man skaffer stoffet, selv om man ikke aktuelt oplever trang til det. Denne ’angst for angsten’ kan være en selvforstærkende mekanisme ved afhængigheden.
Ved at rette opmærksomheden mod ubehaget i stedet for væk fra ubehaget, kan man regulere sine følelser på en mere hensigtsmæssig måde, end ved at bruge afhængighedsadfærden. Det kaldes for følelsesmæssig regulering.
Kropslige fornemmelser: Kropslige fornemmelser kan være uro, rastløshed, hjertebanken, sitren eller kløe. Ved afhængighed og andre psykiske lidelser fejlfortolkes kroppens reaktioner ofte. Uro kan for eksempel opleves som sult. På overfladen giver det mening, fordi sulten forsvinder, når man spiser. Men hvis årsagen til uro er angst eller stress og ikke sult, kommer uroen hurtigt tilbage, også når man er mæt.
Ved at revurdere kroppens feedback i stedet for at fejltolke den, kan man undgå afhængighedsadfærd og opnå et andet og bedre resultat. Hvis man for eksempel tolker uro eller rastløshed som et tegn på, at man har brug for social støtte eller hjælp, opnår man et andet resultat end ved at isolere sig i afhængighedsadfærden.
Det kan være forskelligt, hvad man først bliver opmærksom på. For nogle er det lettere at blive opmærksom på, at fødderne bevæger sig i en bestemt retning (handling) eller at kroppen er urolig (kropslige fornemmelser), mens det for andre er lettere at blive opmærksom på følelsen af savn eller ensomhed, eller på tankemylder eller tanketomhed. Ofte er det individuelle præferencer, der afgør, hvad man først lægger mærke til.
Eksperimenter viser, hvad der sker
En af de bedste måder at afprøve alternative strategier er gennem adfærdseksperimenter. Når man handler anderledes, påvirker det på afgørende vis den måde, man tænker og føler om sig selv, andre og omverdenen.
Afhængighed og uønskede vaner er ofte drevet af antagelsen om, at man får det bedre eller undgår ubehag, når afhængighedsadfærden anvendes. På den måde bliver antagelsen aldrig testet.
I adfærdseksperimentet testes antagelsen, eksempelvis ved at spørge “Kan det virkelig passe, at jeg er magtesløs over for adfærden, f.eks. at drikke?” Hvis svaret er “I går lykkedes jeg jo med at undgå at drikke”, er dette et bevis mod tanken om magtesløshed.
Hvis følelsen af magtesløshed kommer, når man er alene, kan man afprøve et eksperiment, hvor man ringer til en ven i stedet for at bruge afhængighedsadfærden. Herved kan man finde ud af, at man ikke er så magtesløs over for adfærden, som man tror.
Det vigtigste ved adfærdseksperimentet er, at man afprøver noget, som er en lille smule ubehageligt, men ikke så ubehageligt, at det er umuligt at gennemføre. Og at man gennemfører eksperimentet uden brug af afhængighedsadfærden.
Adfærdseksperimenter kan være vanskelige at formulere og afprøve, og generelt tilrådes, at man får hjælp af en psykolog eller psykiater. Men et vellykket adfærdseksperiment kan ofte på bedre vis end tænkte situationer synliggøre de automatiserede tanker og antagelser, der er drivende for adfærden. Derved bliver det lettere at forstå afhængigheden og uønskede vaner.
Opmærksomhed, gensvar og adfærdseksperimenter er alle metoder til at få et bedre blik for afhængighed og uønskede vaner og lære, hvorfor det er svært at få øje på dem.
