Hvad sker der egentlig i hjernen, når vi forsøger at slippe kontrollen over tankemylderet og bare lader tanker og følelser være til stede i en venlig indre atmosfære?
Mindfulness vinder stadig mere frem som en metode, der kan skabe ro i overfyldte hoveder og give bedre kontakt ned i kroppen. Men mindfulness er ikke fuldt anerkendt som behandlingsform i Danmark i samme grad som i f.eks. Holland og England.
Et dansk studie leverer nu nye brikker til forståelsen af mindfulness.
Psykologen Anne Maj van der Veldens ph.d.-afhandling, Psykologiske, neurale og molekylærbiologiske mekanismer ved effektiv forebyggelse af tilbagevendende depression, dokumenterer, at når personer med tilbagevendende depressioner gennemgår et 8-ugers forløb med mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBKT), sker der målbare ændringer i hjernens neurale netværk. Personerne oplevede også en reduktion i depressive symptomer efter behandlingen, og et år senere var der stadig en reduktion i de depressive symptomer.
Forskningsresultaterne er nye i dansk sammenhæng, men de harmonerer med resultaterne fra udenlandsk forskning, bl.a. et metastudie, der undersøger effekten af MBKT.
”Depression, stress og angst er meget udbredt, også blandt unge. Det er tilstande, der koster både på det personlige plan og samfundsøkonomisk i form af sygemeldinger. Så det har store perspektiver at finde gode behandlingsmetoder,” siger Anne Maj van der Velden.
International forskning viser, at den mindfulness-baserede kognitive terapi er lige så virksom mod depression som antidepressiv medicin.
”Nogle har gavn af medicin, nogle af mindfulness, og nogle af begge dele. Jo større værktøjskassen er med mange forskellige behandlingsmetoder, jo bedre er mulighederne for, at folk med depressioner kan få hjælp,” siger hun.
Hvad er mindfulness-baseret kognitiv terapi?
Mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBKT) er gruppeterapi, der foregår over otte gange á to en halv time fordelt over otte uger. Hertil kommer en stilhedsdag og daglige hjemmeøvelser. Terapien bygger på teknikker fra Mindfulness-baseret Stressreduktion, et videnskabeligt anerkendt program, der forbedrer den mentale sundhed.
Mindfulness er en særlig måde at være opmærksom på. Man er bevidst om, hvad der foregår i nuet af følelser, tanker, kropsfornemmelser og oplevelser, men man prøver at lade dem være uden at dømme eller evaluere dem. Når mindfulness-teknikkerne kombineres med elementer fra kognitiv terapi, øger det deltagernes evne til at erkende, når de negative eller dysfunktionelle tanker bliver aktiveret, og de bliver bedre til at frigøre sig fra tankerne og lade dem passere forbi.
I MBKT er mindfulness-træningen suppleret med øvelser, hvor deltagerne reflekterer over de tidlige tegn på depression, de har oplevet, så de bliver bedre til at forebygge fremtidig depression. De får en bevidsthed om, hvordan tanker, følelser og kropslige reaktioner hænger sammen og påvirker hinanden.
Depressioner vender ofte tilbage
Depression er ifølge WHO en af de største sygdomsbyrder på verdensplan. Herhjemme har 13,2 pct. af den voksne befolkning depression eller eftervirkninger af depression, viser Den nationale Sundhedsprofil 2021. Det svarer til ca. 637.000 mennesker.
Første gang, et menneske rammes af depression, sker det ofte allerede i teenageårene. Depressioner har en udtalt tendens til at vende tilbage: Hvis man én gang har haft en depression, skal der meget mindre til at udløse den næste.
Derfor har det store perspektiver at finde gode forebyggelses- og behandlingsmetoder. Men selv de bedste farmakologiske og psykologiske behandlingsmetoder kan kun halvere risikoen for tilbagefald.
”Depressive med gentagne tilbagefald har som regel nogle negative tankemønstre, som de let kommer til at hænge fast i; en ond spiral af negativt tankespind. Med mindfulness træningen blev deltagerne mere opmærksomme på tankemønstrene og trænede sig i at skifte fokus, ofte via fysiske fornemmelser i kroppen. Så de fik et andet forhold til deres negative tanker,” forklarer Anne Maj van der Velden.
Hjernescanning viste beroligende effekt
80 personer med tilbagevendende depressioner deltog Anne Maj van der Veldens forskningsprojekt: Et randomiseret kontrolleret studie, hvor 50 personer deltog i mindfulness-træningen, mens 30 udgjorde kontrolgruppen. I begge grupper var ca. 70 pct. samtidig i medicinsk behandling. Kontrolgruppen modtog i øvrigt også behandlingen efterfølgende.
Både før og efter den otte uger lange forsøgsperiode skulle deltagerne udfylde en række spørgeskemaer om deres depression, tankemønstre, kropsbevidsthed, opmærksomhed mv. Desuden fik de i en hjernescanner målt den neurale aktivitet i hjernen, mens de var i forskellige tilstande: I hvile, under en mindfulness-øvelse, og mens deres tanker kørte negativt i ring.
”Når deltagerne blev guidet i en mindfulness-meditation, var der en beroligende effekt på nervesystemet i forhold til bl.a. hjertet og vejrtrækningen. De oplevede, at de fik færre negative tanker om sig selv, og de fik større kropsbevidsthed. Selv en helt kort øvelse på 5 minutter havde gavnlig effekt,” fortæller Anne Maj van der Velden.
”Vi prøvede at manipulere deltagerne fra tilstand til tilstand, og det viste sig, at når de oplevede et negativt tankespind, var nervesystemet mere stresset, de havde mindre kropsbevidsthed, og de fik flere negative tanker om sig selv. Det skete, uanset om de fik medicin eller ej – alene ved at de flyttede bevidstheden til et andet stadie.”
Efter otte uger med MBKT viste hjernescanningerne, at de neurale netværk havde ændret sig. Det gjaldt især de netværk, der er involveret i følelsesregulering, opmærksomhedsregulering og skift mellem indadvendt og udadvendt fokus. Evnen til at være opmærksom på kroppen blev altså påvirket.
”Når der er negativt tankespind, glemmer man kroppen. En større kropslig opmærksomhed kan udgøre et anker, der kan få dig tilbage til nuet. Så løsner tankerne sig og er ikke helt så dominerende,” forklarer Anne maj van der Velden.
”Efter et år var der stadig en reduktion i depressive symptomer, så den grundlæggende effekt er stærk. Men det var også tydeligt, at jo mere deltagerne praktiserede mindfulness i de otte uger, jo stærkere var resultaterne efter behandlingen,” siger Anne Maj van der Velden.
Studiet viste også, at mindfulnesstræningen havde en forebyggende effekt på tilbagefald, men studiet var ikke stort nok - og ikke designet til - at vise, om denne forebyggende effekt skyldtes de neurale ændringer i hjernen, eller om der var andre årsager. Generelt er det sådan, at blandt dem, der har haft tre eller flere depressioner, vil der oftest være tilbagefald inden for et år.
Ikke så udbredt som behandling - endnu
I især Holland og England er mindfulness-baseret kognitiv terapi langt mere anerkendt som behandlingsform end herhjemme.
”Det undrer mig, at selv om vi ser en stærk evidens internationalt for at bruge mindfulness-baseret kognitiv terapi mod forebyggelse af tilbagevendende depression, så giver Sundhedsstyrelsen kun en svag anbefaling af metoden i sine guidelines. I Holland kan du få mindfulness-baseret kognitiv terapi på recept, betalt af det offentlige, og i England bruges det også meget,” siger Anne Maj van der Velden.
"I Danmark ses mindfulness ikke som et alternativ til medicin, selv om den forebyggende virkning er lige så god. Lægerne kender ikke så meget til det, og det kan være svært at finde steder, hvor det bliver tilbudt,” tilføjer hun.
I udlandet forskes der bl.a. i, hvordan man kan optimere behandlingen med mindfulness-baseret kognitiv terapi, og hvordan man kan udvælge de patienter, der har mest gavn af det.
”Nu ved vi, at mindfulness-baseret kognitiv terapi ændrer vigtige netværk i hjernen hos mennesker, der er i en sårbar tilstand med mange negative tanker, og at der efter et år er færre depressive symptomer. Næste skridt bliver at undersøge, hvilken betydning forandringerne har for, om folk får tilbagefald – altså om der er forebyggende effekt. Det ville være et meget vigtigt fund,” siger hun.
Kan også hjælpe mod stress og angst
Også personer med stress, angst, bekymringer, søvnbesvær og tanker, der kører i ring, kan have gavn af mindfulness-forløb, vurderer Anne Maj van der Velden.
De generelle teknikker, der bruges i mindfulness-baseret stressreduktion, har videnskabeligt påviste positive effekter på den mentale sundhed.
”Symptomerne på stress og angst reduceres, når man begynder at bruge mindfulness, og der er en tendens til, at folk får højere livskvalitet. Sårbare personer vil især have gavn af det. Mindfulness er et redskab til at højne folkesundheden – det er selvomsorg at gøre en indsats for, at man ikke rammes af stress, angst eller depression,” siger hun.
Anne Maj van der Velden fortsætter sin forskning i effekten af mindfulness i efteråret 2022 som postdoc på Department of Psychiatry, University of Oxford i England, og Donders Institute, Radboud University i Holland.
