De fleste mennesker ved godt, at motion og bevægelse er nødvendigt for et sundt og langt liv.
Men ifølge Den Nationale Sundhedsprofil 2021 lever 58,1 pct. af de voksne danskere ikke op til WHO’s minimumsanbefalinger for fysisk aktivitet. Anbefalingerne lyder på, at voksne bør være fysisk aktive i 150 minutter ved moderat intensitet om ugen, eller 75 minutter om ugen ved høj intensitet.
Mange ønsker dog at blive mere fysisk aktive. Blandt voksne kvinder, der ikke lever op til minimumsanbefalingerne, er der 73,2 pct., der gerne vil være mere fysisk aktive, og blandt mænd ligger tallet på 69,9 pct. Så der er altså en kløft mellem folks intentioner og deres adfærd.
Forskning har vist, at en række forskellige faktorer forhindrer mange voksne i at blive mere fysisk aktive, deriblandt tidsmangel, mangel på motivation, fysisk ubehag, dårligt helbred, træthed og mangel på energi, omkostninger, vejr, faciliteter, og manglende tro på egne evner.
Så der er brug for nye løsninger, der kan overvinde i hvert fald nogle af disse forhindringer, så flere kan øge deres fysiske aktivitetsniveau og dermed opnå de fysiske, mentale og sociale gevinster ved at være i bevægelse.
Nu viser det sig, at små, intense udbrud af fysisk aktivitet kan være en del af løsningen - for eksempel når man spurter efter bussen, går hurtigt op ad en stejl trappe eller en bakke, eller man leger tagfat med børnene. ’VILPA’ kaldes det, Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity. Og de små pulstoppe forlænger livet markant.
Let at udføre - hver dag
VILPA-aktiviteter varer blot 1-2 minutter og udføres i forbindelse med dagligdagsaktiviteter. Dermed er VILPA en mere fleksibel tilgang til fysisk aktivitet end den traditionelle, strukturerede træning, som mange føler er uoverskuelig eller forbundet med for mange resurser. VILPA tager ikke lang tid og kræver hverken forberedelse eller adgang til faciliteter, og derved overvinder den nogle af de typisk gældende barrierer.
Konceptet bag VILPA er udviklet af en forskningsgruppe, jeg er en del af, og som består af kolleger fra University of Sydney og andre internationalt ledende forskere fra universiteter i Australien, England og USA. Professor Emmanuel Stamatakis lederforskningsgruppen.
Vi undersøgte for nylig effekten af VILPA-aktiviteter hos fysisk inaktive voksne og fandt, at bare 3-4 minutters VILPA om dagen var forbundet med markant nedsat risiko for tidlig død. Vores undersøgelse, publiceret i tidsskriftet Nature Medicine i december 2022, brugte data fra 25.241 deltagere. Deltagerne oplyste, at de maksimalt udførte fysisk aktivitet i fritiden, såsom gåture, en enkelt gang om ugen. Gennemsnitsalderen på deltagerne var 62 år, og 56 pct. af dem var kvinder. Vi fik adgang til deres data via UK Biobank.
For at vi kunne opnå et detaljeret indblik i deltagernes bevægelsesvaner, blev de udstyret med særlige fitness trackers, der gjorde det muligt for os at undersøge deres fysiske aktivitet i løbet af dagen. Vi linkede så den data med deltagernes kliniske oplysninger i op til næsten syv år derefter, så det fremgik, om deltagerne døde i perioden, og hvad dødsårsagen var.
Vores resultater viste, at bare tre-fire korte udbrud af VILPA var forbundet med 40 pct. nedsat risiko for at dø tidligt af alle årsager, også kræft. Og risikoen for at dø af hjertekarsygdom blev nedsat med 49 pct.
Det betyder altså, at alt andet lige, så har dem, der udfører bare tre korte VILPA-udbrud per dag markant nedsat risiko for tidlig død i forhold til dem, der ikke udfører nogen VILPA-udbrud. Vores resultater påviser den potentielle værdi af korte og sporadiske udbrud af fysisk aktivitet med højere intensitet.
I analysen korrigerede vi for den potentielle indflydelse, som mange andre faktorer kunne have, for eksempel rygning og kost. Vi ekskluderede også personer, der tidligere havde haft en kræftdiagnose eller hjertekarsygdom, plus personer, der døde inden for to år i opfølgningsfasen, og som dermed kunne have haft en sygdom i forvejen, der påvirkede resultatet. På den måde kan vi være relativt sikre på, at vores resultater er videnskabeligt robuste.
VILPA er et mere realistisk mål
Hvad kan resultaterne så betyde for motivation og adfærd blandt de 58.1 pct. af den danske voksne befolkning, der ikke lever op til WHO’s minimumsanbefalinger for fysisk aktivitet?
VILPA kan overvinde flere af de oplevede forhindringer, der er forbundet med struktureret træning. Tre-fire daglige små pulstoppe er sandsynligvis et mere realistisk mål for fysisk aktivitet for den brede befolkning, end de nuværende anbefalinger, da VILPA er integreret i daglige aktiviteter som alligevel udføres.
VILPA tager således ikke tid væk fra andre ting, som folk gør, og behøver derfor ikke at prioriteres på samme måde som struktureret træning. Det kan i sig selv være en vigtig brik til både at hjælpe befolkningen med at starte på at blive mere fysisk aktive, og vedligeholde det på længere sigt.
VILPA ser også ud til at være mere i overensstemmelse med identiteten hos fysisk inaktive midaldrende og ældre, som har en modvilje mod struktureret fysisk træning. Det tyder et endnu ikke offentliggjort interviewstudie med australske medvirkende på. Når handlinger er i overensstemmelse med personens identitet, er der større mulighed for, at de fører til den ønskede adfærd.
VILPA, altså de små, hurtige aktiviteter, der sætter gang i kroppen, er opnåeligt for de fleste, og det kan øge følelsen af mestring, altså følelsen af, at ”det kan jeg godt”. Det er nemlig videnskabelig bevist, at det, at man tidligere har mestret en adfærd, er den stærkeste kilde til troen på egne evner. Og samtidig er troen på egne evner en vigtig forudsætning for at ændre og vedligeholde adfærden.
Gør det, du kan lide
VILPA repræsenterer et overordnet fysisk aktivitetskoncept, ikke én bestemt form for fysisk aktivitet. Så det er faktisk kun fantasien, der sætter grænser for, hvordan VILPA kan udøves, da korte, intense udbrud kan integreres i de fleste hverdagsaktiviteter. Det faktum giver masser af valgmuligheder for at udføre VILPA-aktiviteter på den måde, man helst vil eller som passer bedst ind i hverdagen og livsstilen.
Oplevelsen af valgfrihed er én af de måder, hvorpå man kan understøtte menneskers følelse af autonomi, også beskrevet som følelsen af ejerskab, der er et vigtigt psykologisk behov ifølge det, der kaldes ’Selvbestemmelsesteorien’.
Teorien går ud på, at mennesker har tre fundamentale, psykologiske behov, der skal opfyldes, for at de kan leve et fuldt og rigt liv med sundhed og trivsel. Det er behovene for autonomi (følelsen af ejerskab), kompetence (følelsen af mestring), og samhørighed (følelsen af, at man er forbundet med andre på en meningsfuld måde).
Når disse behov er tilfredsstillet i en vis kontekst, for eksempel i forhold til fysisk aktivitet, så vil motivationen for adfærden være selvbestemt. Og selvbestemt motivation er karakteriseret ved, at man handler - enten fordi de gevinster, man får fra adfærden, er betydningsfulde for en, fordi adfærden er i overensstemmelse med ens identit eller livsmåde, eller fordi man nyder eller på anden måde stimuleres ved at udføre adfærden.
Et andet forskningshold, jeg er en del af, har i en metaanalyse af 73 sundhedsinterventionsstudier vist, at både psykologisk behovstilfredsstillelse og selvbestemt motivation fremmer vedligeholdelse af sundhedsadfærd, og det gælder også fysisk aktivitet.
Derudover giver VILPA-konceptet også mulighed for at variere adfærden, dvs. lave forskellige slags VILPA-aktiviteter, og variation har vist sig at være medvirkende til, at folk fortsætter med at være fysisk aktive.
Det har altså betydning, at man vælger de VILPA-aktiviteter, man synes bedst om, som passer ind i livsstilen, og som man føler, man kan mestre. Hvis man varierer og laver mange forskellige former for VILPA-aktiviteter, kan det i nogle tilfælde være med til, at man bevarer interessen for at bruge kroppen aktivt. Det kan også være nyttigt at lave VILPA-aktiviteter med andre mennesker for at styrke følelsen af samhørighed.
VILPA kan let blive en rutine
En af de store fordele ved VILPA er som sagt, at aktiviteterne integreres i daglige gøremål. Så det er mere sandsynligt, at VILPA bliver en del af de daglige rutiner, end at struktureret træning bliv er det.
Rutiner er karakteriseret ved deres hyppighed, og de er vigtige i en vanedannelsesproces. Vaner er automatiske handlinger, der opstår i specifikke situationer som følge af et signal, - det kan være når man står i en bestemt situation, eller når man møder en bestemt person, eller det kan være noget, man gør på et bestemt tidspunkt.
Vaner dannes over tid som følge af hyppig gentagelse af adfærden. Fordi vaner er automatiske og ligger uden for bevidstheden, er motivation ikke nødvendig for, at man udfører handlingen – og det gør det meget nemmere at udføre og vedligeholde adfærden.
Men inden adfærden bliver til en vane, er det vigtigt, at personens motivation er af den selvbestemte slags For det er den form for motivation, der får os til at gentage en handling, - og det er nødvendigt, hvis det skal blive til en vane.
Man kan også bruge ’Hvis-så’-strategier til at hjælpe en vane på vej. De går ud på at præcisere hvornår, hvor, hvordan, og med hvem adfærden skal udføres. En ’Hvis-så’-strategi hjælper med at identificere signaler, der efterfølgende udløser en adfærd.
Vil man danne sine egne VILPA-vaner, vil det derfor være nyttigt at inkludere VILPA i eksisterende rutiner i hverdagen – og at bruge ’hvis-så’-strategier til at koble VILPA-aktiviteter sammen med disse rutiner.
